Sommeil

SOMMEIL : LE COMPRENDRE POUR MIEUX LE DOMPTER

Le sommeil représente plus d’un tiers de notre vie. Il est déterminant pour la croissance, la maturation cérébrale, le développement et la préservation de nos capacités cognitives. Il est essentiel pour l’ajustement de nombreuses sécrétions hormonales et pour le maintien de notre température interne. On sait aujourd’hui que la réduction du temps de sommeil ou l’altération de sa qualité favorisent probablement la prise de poids et l’obésité. Enfin, la mise au repos de notre système cardiovasculaire au cours du sommeil est l’un des enjeux de prévention des années à venir.

QU’EST-CE QUE LE SOMMEIL ?

Le rôle du sommeil dans la survenue ou la prévention des maladies ou leur aggravation nécessite d’y accorder une attention rigoureuse. Considérer le sommeil comme un élément d’éducation et de prévention, au même titre que d’autres préoccupations comme la nutrition, est indispensable. Pour vous y aider, l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance met à votre disposition ce Carnet du Sommeil.

L’organisation et les fonctions du sommeil s’intègrent dans l’évolution des espèces, de la cellule à l’homme. Avec l’apparition du système nerveux primitif apparaît la fonction “sommeil”. Lorsque l’organisme est en phase de “repos”, les connexions neuronales se réorganisent, ce qui lui permet de s’adapter à son environnement. Le sommeil possède plusieurs fonctions particulières, indissociables de l’état de veille et mettant en jeu de nombreux mécanismes physiologiques : sécrétions hormonales, régénération cellulaire (peau, muscle…), mémorisation etc. Dormir permet ainsi une récupération physique, psychologique et intellectuelle… le sommeil prépare à l’état de veille qui suit.

POURQUOI DORT-ON ?

• Le sommeil joue un rôle important et les conséquences d’un mauvais sommeil ont un impact sur :
• Le maintien de la vigilance à l’état de veille (risque de somnolence diurne et de troubles de l’attention).
• Le maintien de la température corporelle tout au long des 24 heures.
• La reconstitution des stocks énergétiques des cellules musculaires et nerveuses. La production d’hormones et en particulier l’hormone de croissance et la mélatonine.
• La régulation de fonctions telles que la glycémie (perturbation du métabolisme du sucre, favorisant surpoids et risque de diabète).
• L’élimination des toxines.
• La stimulation des défenses immunitaires.
• La régulation de l’humeur et de l’activation du stress.
• Les mécanismes d’apprentissage et de mémorisation.

Et bien d’autres fonctions à découvrir…

LES RYTHMES VEILLE-SOMMEIL ET L’ORGANISATION DU SOMMEIL LES RYTHMES ET L’ORGANISATION DU SOMMEIL

Notre vie quotidienne est rythmée par les états de veille et de sommeil, deux états physiologiques fondamentaux. Le sommeil n’est pas continu, il est constitué de différents stades qui s’organisent de façon identique au cours de la nuit. En fonction de l’âge, il existe des modifications notables de la durée du sommeil et de la répartition des divers stades de sommeil. LES STADES DE SOMMEIL Que ce soit chez l’enfant, l’adolescent, l’adulte ou la personne âgée, on rencontre les mêmes stades de sommeil. Ces stades sont répartis entre sommeil lent (ou sommeil calme chez le nouveau né) et sommeil paradoxal.

• Le sommeil lent comporte les stades N1 et N2 qui correspondent au sommeil léger, et le stade N3 qui est le sommeil profond.

• Le sommeil paradoxal (appelé aussi sommeil à mouvements oculaires rapides, « Rapid eye movements » ou REM en anglais) est également nommé sommeil agité chez le nouveau-né. C’est au cours de cette phase que se “logent” les rêves dont on se souvient le mieux.

QU’EST-CE QU’UN CYCLE DE SOMMEIL ?

Le sommeil est constitué de plusieurs cycles successifs (4 à 6). Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes chez le jeune adulte. Chaque cycle commence par du sommeil léger et se termine par du sommeil paradoxal. On représente l’évolution de la nuit et des différents cycles de sommeil sous forme d’un hypnogramme. Les cyles contiennent des proportions variables de sommeil N1, N2, N3 et paradoxal. Le sommeil profond est surtout présent dans la première moitié de la nuit alors que les sommeils léger et paradoxal sont plus abondants en deuxième moitié de nuit. La nuit d’une jeune personne comporte donc plusieurs cycles d’environ 90 minutes, comme le montre l’hypnogramme ci-dessus. On retrouve les mêmes stades de sommeil tout au long de la vie, mais leur organisation évolue. CHEZ LE FOETUS : Le sommeil est étudié grâce au rythme activité-repos. Ceci a permis d’observer que le fœtus dort mais pas forcément en même temps que sa mère. L’organisation du sommeil chez le fœtus varie au cours de son développement. Après 36 semaines de gestation (8ème mois environ), la structure du sommeil est très proche de celle retrouvée chez le nouveau-né.

LE SOMMEIL EST COMPOSÉ DE STADES IDENTIQUES AU COURS DE LA VIE MAIS SON ORGANISATION VARIE BEAUCOUP ET LES VARIATIONS INTER ET INTRA-INDIVIDUELLES SONT NOMBREUSES. AUTREMENT DIT, NOUS NE SOMMES PAS TOUS ÉGAUX FACE AU SOMMEIL.

RÉUNIR LES CONDITIONS FAVORABLES POUR UN SOMMEIL DE BONNE QUALITE RECOMMANDATIONS DE L’INSV

• Adopter des horaires de sommeil réguliers. Se coucher et se lever à des heures régulières facilite en effet le sommeil.

• Se lever tous les jours à la même heure, week-end compris, a un effet synchroniseur du rythme veille-sommeil.

• Le réveil doit être dynamique pour bien éveiller son corps : lumière forte, exercices d’étirement, petit déjeuner complet.

• La pratique d’un exercice physique régulier dans la journée favorise l’endormissement. Eviter l’exercice physique en soirée, en particulier avant d’aller dormir.

• Se reposer ou faire une courte sieste en début d’après-midi. Il suffit de fermer les yeux 5 à 20 minutes en relâchant le corps. Le sommeil viendra rapidement si le besoin est là. La sieste permet de maintenir la vigilance pour le reste de la journée.

• Eviter les excitants après 16 heures. Café, thé, cola, vitamine C retardent l’endormissement et augmentent les réveils nocturnes.

• Eviter l’alcool et le tabac le soir. La nicotine est un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger. L’alcool a une action sédative mais favorise l’instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents.

• Repérer les signaux du sommeil (bâillements, yeux qui piquent) .

• En cas de réveil le matin même très tôt, se lever et commencer la journée. Ne pas chercher à tout prix à se rendormir.

• Ne pas utiliser de médicaments pour dormir sans avoir consulté votre médecin.

• Au lit, éviter la télévision, le travail, le repas.

CE QUI DOIT ATTIRER VOTRE ATTENTION ET VOUS FAIRE CONSULTER UN MÉDECIN

Vous avez du mal à vous endormir Vous vous réveillez trop tôt Vous avez des sensations désagréables dans les jambes qui vous empêchent de dormir Vous êtes fatigué le matin Vous avez des envies de dormir la journée Vous luttez pour rester actif Votre sommeil est agité, votre entourage s’inquiète du ronflement et des arrêts de la respiration au cours du sommeil

LA PLACE DE NOTRE SOMMEIL DANS NOTRE VIE QUOTIDIENNE

Sommeil et état de veille sont étroitement liés, les activités pratiquées à l’état de veille peuvent avoir un retentissement sur notre sommeil et vice-versa. Certaines peuvent lui être préjudiciables, d’autres favorables.

SOMMEIL ET TRAVAIL

Le travail peut influencer à plus d’un titre notre sommeil.

L’ORGANISATION DU TRAVAIL

Le sommeil est fréquemment conditionné par le travail et en particulier lorsque les entreprises mettent en place des rythmes de travail souvent peu compatibles avec les rythmes biologiques. Le travail à horaires atypiques (ex : le travail en 3 X 8) : les horaires sont alternants, ce qui porte préjudice à la qualité et à la quantité de sommeil, en particulier lors des premiers jours de changement de postes. Le sommeil de jour est moins récupérateur (en général un peu plus court et avec moins de sommeil profond) que celui de nuit car il est peu adapté à nos rythmes chronobiologiques. Il est aussi peu compatible avec les responsabilités familiales. Il génère des dettes de sommeil (diminution de 1 à 2 heures par jour de la quantité de sommeil) qui suscitent des difficultés d’endormissement. Le travail à horaires atypiques tend à se généraliser par souci de rentabilité, en particulier dans le secteur des services où la mondialisation impose des horaires décalés. Les gardes de nuit génèrent des réveils fréquents non compatibles avec les cycles de sommeil. Elles désorganisent le rythme veille-sommeil, ce qui implique un besoin de “récupérer” dans la journée. Les déplacements, en particulier à l’étranger, provoquent un phénomène de “Jet Lag” (ou décalage horaire) qui s’additionne à un emploi du temps surchargé.

LES CONDITIONS DE TRAVAIL

20 % des personnes qui souffrent d’insomnie mettent en cause leur emploi du temps surchargé, des conflits ou des licenciements. Les personnes concernées par des troubles du sommeil consécutifs au travail entrent dans un cercle vicieux. La mauvaise qualité de leur sommeil a souvent un retentissement non négligeable sur leur travail : Diminution des performances Erreurs de jugement Fautes graves Accidents (somnolence des conducteurs professionnels) Absentéisme 17 Le rythme scolaire et les rythmes biologiques de l’enfant sont-ils en harmonie ? Avec un rythme de 4 jours travaillés pour 3 jours de repos, on pourrait penser que les enfants ont largement la possibilité de récupérer. Or, les résultats d’études sur l’impact de la semaine de 4 jours et les cassures de rythme montrent le contraire : Les journées de travail sont longues et fatigantes pour les élèves (baisse de vigilance et de performance en classe, absentéisme accru de l’enfant). Les couchers tardifs sont plus fréquents. Les ruptures du rythme veille-sommeil sont également plus fréquentes en raison des différents horaires d’endormissement le mardi soir et le week-end. La régularité du rythme veille-sommeil semble être seule garante de la bonne forme des élèves le lendemain.

UNE IDÉE REÇUE À ÉCARTER : SE COUCHER TARD ET SE LEVER TARD ÉQUIVAUT À SE COUCHER TÔT ET SE LEVER TÔT

La durée de la nuit étant la même, on pourrait être amené à le penser. C’est oublier que ce comportement incite au décalage de phase du sommeil par rapport à un environnement favorable au sommeil. En effet, en deuxième partie de nuit le sommeil est plus exposé aux nuisances extérieures (lumière, bruit, température etc.). Ces facteurs environnementaux nuisent à la qualité du sommeil et la récupération s’en trouve amoindrie. Pour garder une bonne régulation de son horloge biologique, il est préférable de se lever toujours à la même heure le matin, même si on s’est couché tard. Si la nuit a été trop courte, la récupération sera meilleure la nuit suivante.

L’IRRÉGULARITÉ DU CYCLE VEILLE-SOMMEIL ET LE DÉCALAGE DE PHASE CONSTITUENT CHEZ L’ENFANT UN RISQUE MAJEUR DE TROUBLES DU SOMMEIL SOMMEIL ET SCOLARITÉ SOMMEIL ET ACTIVITE PHYSIQUE

De nombreuses études sur la présence ou l’absence d’activité physique au quotidien ont donné lieu à plusieurs conclusions. L’absence d’activité physique entraîne : Sédentarisation Diminution de la qualité et de la quantité de sommeil Diminution de l’envie de se dépenser physiquement Diminution de la vigilance à l’état de veille Mise en place d’un cercle vicieux menant à l’insomnie Problèmes de mémoire et de concentration Maux de tête, douleurs musculaires À l’inverse, une activité physique régulière implique : Endormissement plus rapide Réveils nocturnes moins fréquents Augmentation du sommeil profond (le plus récupérateur) Stades et cycles de sommeil plus réguliers Augmentation de la durée de sommeil Augmentation de la vigilance diurne Des études montrent que la pratique régulière d’une activité physique (1h à 1h30 d’activité 3 fois par semaine pendant 4 mois, ou 30 à 45 minutes par jour) suffit à améliorer la qualité du sommeil, la vigilance diurne et les performances aux tests cognitifs et psychomoteurs. C’est pourquoi l’activité physique est recommandée pour favoriser un sommeil de qualité, particulièrement chez les personnes âgées. Cependant, pour être réellement efficace, l’activité physique doit être : De préférence une activité d’endurance : vélo, natation, marche à pied, course D’intensité modérée et d’allure régulière Régulièrement pratiquée : 1/2 heure minimum au moins 3 à 4 fois par semaine et au mieux tous les jours Pratiquée en fin d’après-midi avant 19 heures, surtout en cas d’insomnie Pratiquée à l’extérieur, afin de profiter de l’exposition à la lumière du jour 19 Lorsque l’on dort, l’organisme est au repos mais il continue à recevoir des stimuli du monde extérieur. C’est pourquoi le sommeil est fragile et susceptible d’être perturbé par de nombreux facteurs environnementaux. LE BRUIT Les personnes interrogées mettent le plus fréquemment en cause le bruit. Il peut provoquer des réveils conscients ou inconscients suivis par de nouvelles difficultés d’endormissement au cours de la nuit. Une diminution de la vigilance diurne et la nécessité de repos compensateurs (sieste) en résultent. Les conséquences médicales d’une exposition prolongée au bruit sont aussi importantes : insomnie, mais aussi conséquences cardiovasculaires (hypertension) et psychiques (dépression, anxiété).

LA TEMPÉRATURE

Les Français s’en plaignent moins que le bruit mais ses effets ne sont pas moindres. L’être humain a perpétuellement besoin de réguler sa température à un niveau stable (37 °C). Aussi, toute fluctuation importante de la température externe génère des réactions physiologiques de maintien de cette température qui sont de nature à perturber le sommeil.

LA LUMIÈRE

C’est l’obscurité la plus complète qui favorise la meilleure sécrétion de mélatonine et un sommeil de bonne qualité. Maintenir une lumière même faible peut favoriser les éveils la nuit. Par contre le matin, la possibilité de lumière extérieure entrant dans la chambre favorise un bon éveil.

L’ENTOURAGE ET L’ÉDUCATION

Les relations parents-enfants, l’environnement, la régularité de l’organisation influencent l’avenir du dormeur, la tendance à dormir plus ou moins et à être du soir ou du matin. Il a été démontré que des interventions trop fréquentes la nuit de la part des parents encouragent le bébé à s’éveiller complètement et à signaler son réveil. En conséquence, pour que les jeunes enfants prennent l’habitude de se rendormir rapidement, mieux vaut les rassurer avant le sommeil et ne pas trop céder à leurs pleurs.

SOMMEIL ET FACTEURS ENVIRONNEMENTAUX LES PATHOLOGIES DU SOMMEIL

Pour diagnostiquer ces maladies, le médecin généraliste est essentiel et l’avis d’un spécialiste du sommeil peut être nécessaire. Pour beaucoup de troubles du sommeil (insomnies, décalage de phase, horaires atypiques), l’agenda du sommeil est un outil de dialogue précieux car il est le témoin de la quantité et de la qualité du sommeil ressentie par la personne. Dans certains cas spécialisés, un enregistrement du sommeil sera nécessaire. Ces maladies se caractérisent par :

• Une diminution ou une augmentation anormale de la durée du sommeil

• Une détérioration significative de la qualité du sommeil

• Une atteinte de la vigilance la journée : survenue d’épisodes de somnolence à des moments inappropriés (en pleine journée)

LES PATHOLOGIES DU SOMMEIL SONT ENCORE INSUFFISAMMENT CONNUES ET PEUVENT AVOIR DE GRAVES CONSÉQUENCES.

Elle se manifeste par des difficultés d’endormissement, des réveils au cours de la nuit avec difficultés pour se rendormir, un réveil trop précoce le matin et/ou une sensation de sommeil non récupérateur survenant au moins trois fois par semaine depuis au moins un mois. Elle s’accompagne toujours de conséquences dans la journée : fatigue, difficultés de concentration ou d’attention, irritabilité, altération de la qualité de vie. L’anxiété, le stress et la dépression sont à l’origine de plus de la moitié des insomnies. Chez l’anxieux, il s’agit le plus souvent de difficultés d’endormissement. La personne ne parvient pas à se relaxer, de nombreuses pensées et préoccupations survenant au moment du coucher. En cas de stress, les difficultés prédominantes touchent la seconde moitié de nuit avec l’impression de somnoler à partir de 4 ou 5 heures du matin. La dépression se traduit principalement par des éveils précoces en milieu et fin de nuit. L’insomnie peut être le premier signe d’une dépression. L’insomnie peut parfois être secondaire à différentes maladies telles que le reflux gastro-œsophagien, la dépression, l’asthme nocturne, des douleurs, les troubles prostatiques ou endocriniens. L’insomnie peut être liée à l’environnement de vie (bruit, température, rythme de vie défavorable, abus d’alcool ou de médicaments). L’insomnie psychophysiologique pour laquelle on ne retrouve pas de cause est fréquente. Elle apparaît généralement après une période d’insomnie dont la cause est connue. Alors que la cause a disparu, l’insomnie persiste par un mécanisme de conditionnement qui s’auto-entretient essentiellement par la peur de ne pas dormir. Elle évolue ensuite pour son propre compte.

L’INSOMNIE

L’insomnie est une maladie grave, plus ou moins chronique, qui touche 1 Français sur 5. 9% en souffrent sévérement. Le mécanisme de cette pathologie, qui touche 5 % de la population adulte, n’est pas connu. Cependant il semble qu’une activité insuffisante de certains neurones, une carence en fer, une insuffisance rénale ou encore un diabète peuvent en être la cause. Quatre éléments définissent ce syndrome : Les impatiences : souvent difficiles à définir avec parfois des sensations douloureuses au niveau des membres inférieurs, elles surviennent ou s’aggravent nettement le soir ou la nuit donnant un rythme particulier à ce symptôme Les impatiences sont favorisées par l’immobilité, d’où leur exacerbation en position allongée le soir au lit entraînant la possible apparition d’une insomnie d’endormissement. Elles sont plus ou moins soulagées par le mouvement. Dans 80% des cas, sont constatés la nuit des mouvements involontaires périodiques au cours du sommeil dont la personne n’a pas conscience. Ils touchent surtout les muscles des jambes et se manifestent par une flexion du pied et des orteils. Ces mouvements inconscients sont responsables d’une désorganisation et d’une fragmentation du sommeil qui peuvent entraîner une altération de sa qualité.

LE SYNDROME DES JAMBES SANS REPOS

Elles affectent environ 4 % des hommes et 2 % des femmes et sont plus fréquentes après 50 ans (environ 10% des personnes à 50 ans). Elles consistent en une obstruction du pharynx empêchant le passage de l’air. Cette obstruction provoque un arrêt de la respiration qui ne peut recommencer qu’à la faveur de micro-éveils très fréquents : plusieurs dizaines, parfois des centaines d’apnées sont observées dans une même nuit. Les facteurs favorisant les apnées du sommeil sont essentiellement le surpoids ou une morphologie particulière (menton court rejeté vers l’arrière par exemple). L’excès d’alcool et la prise de certains médicaments peuvent également favoriser les apnées. Plusieurs symptômes peuvent caractériser les apnées du sommeil : Des ronflements très bruyants qui se répètent sur une partie ou toute la nuit Une impression de ne pas avoir “récupéré” pendant la nuit Souvent une somnolence dans la journée, en particulier en cas d’inactivité Des troubles de la mémoire et de l’attention Une irritabilité et une baisse de la libido Une envie d’uriner la nuit

LES APNÉES DU SOMMEIL

Les apnées du sommeil peuvent être décelées grâce au conjoint (en raison des ronflements par exemple). Les pathologies associées sont l’hypertension artérielle et les atteintes cardiovasculaires en général. Le risque d’accident vasculaire cérébral est augmenté de 2 à 3 fois. Des enregistrements du sommeil sont à même de confirmer le diagnostic. Différentes solutions existent pour lutter contre cette pathologie : Le traitement de référence est la mise en place d’un masque nasal qui insuffle de l’air dans les voies aériennes empêchant ainsi le ronflement et la fermeture du pharynx. Il s’agit d’un traitement dit en « pression positive continue ou PPC ». L’amélioration des comportements alimentaires est recommandée: en particulier supprimer l’alcool le soir, limiter si possible certains médicaments notamment les somnifères, perdre du poids. La mise en place d’un appareil dentaire spécifique « l’orthèse d’avancée mandibulaire » uniquement la nuit est possible pour les cas peu sévères. Un traitement positionnel peut être envisagé lorsque les apnées ne surviennent que sur le dos. Elle est probablement d’origine auto-immune. Elle se caractérise par des endormissements incontrôlables, parfois dans des situations très actives comme au travail ou au cours de discussions en famille ou avec des amis . Plus rarement peut survenir un relâchement musculaire brusque ou cataplexie induit par une émotion ou un fou rire, des paralysies du sommeil (la personne se réveille et ne peut plus bouger pendant quelques instants), des hallucinations (au réveil ou lors de l’endormissement) et des perturbations du sommeil nocturne. Cette maladie est attribuée à la perturbation de sécrétion d’un neurotransmetteur: l’hypocrétine. Elle a pour conséquence un fonctionnement anormal des mécanismes de régulation du cycle veille-sommeil. L’origine de cette disparition n’est pas connue, elle pourrait être d’origine génétique ou immunologique. Sa prise en charge implique une bonne gestion du sommeil avec notamment la pratique de siestes diurnes qui sont rafraîchissantes. Différents traitements médicamenteux permettent de stimuler la vigilance. La prise en charge de cette pathologie permet une nette amélioration de la qualité de vie.